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みなさん、こんにちは！
contrailです。
ジャズダンスが上手くなるためにはもちろんレッスンに通って踊り込むことが大切ですが、ほかにも身体作りをしっかりと行わなければいけません。踊れる身体ができていないと、いくら踊り込んでも思うように身体が動かせず、効率が悪い練習になってしまいます。
そして、きっと多くの方が「身体作りには筋トレが大切！」と教わって、腹筋や背筋などさまざまな筋トレに励んでいるのではないでしょうか。
……きっと、筋トレは苦手という方も多いのではないでしょうか。笑
筋トレが苦手な方は、体幹トレーニングがおすすめです！ 体幹トレーニングは、効率よくダンスに必要な筋肉が鍛えられます。
そこで、本記事では「これだけやっておけばいい」必要最低限の体幹トレーニングを紹介します。筋トレは嫌いだけど身体は鍛えたいみなさん、必見です！
目次
体幹とは
体幹とは、その名の通り体の幹となる部分、つまり胴体のことをさします。体幹トレーニングでは、胴体にある筋肉を鍛えていきます！
体幹トレーニングで鍛えられる胴体の筋肉には、以下のようなものがあります。
鍛えられる体幹の筋肉一覧
- 腹筋
- 大胸筋
- 背筋
- 股関節の筋肉
- 肩関節の筋肉
体幹トレーニングをすると、大きな筋肉だけではなく肩関節・股関節周りの小さな筋肉も鍛えられます。
さらに、ピルエットやシェネなども回りやすくなります！
おすすめの体幹トレーニング3選
ここからは、「これだけやっておけばいい！」体幹トレーニング3選を紹介します。
おすすめ体幹トレーニング3選
- フロントブリッジ
- もも上げフロントブリッジ
- サイドブリッジ
必要最低限の「これだけやっておけばいい！」をまとめました。
基本はこの3つですが、慣れてきたらどんどん種類を増やしていきましょう！
フロントブリッジ
まずはフロントブリッジです。ジャズダンスのレッスン中でもよく行われる体幹トレーニングですね！
基本的なやり方は、動画を参考にしてください。まずは1分程度からチャレンジしてみましょう。
余裕があれば、どんどんタイムを伸ばしていってください。
フロントブリッジをするときは、身体の負荷を逃がすために自然とお尻が浮き上がってしまいがちです。そのため、しっかりとまっすぐの状態をキープしましょう。
もも上げフロントブリッジ
2つ目はもも上げフロントブリッジです。参考動画は先ほどと同じですが、1分55秒からご覧ください。
体制はフロントブリッジと同じです。身体をまっすぐにできたら、片足だけ太ももから上げていきます。
出典：Youtube
動画内のこの状態ですね。
この片足キープの状態を1分程度保ちましょう。余裕があれば、どんどんタイムを伸ばしていって構いません。
通常のフロントブリッジに比べてさらに体幹全体に負荷がかかるため、より効果的です！
サイドブリッジ
最後はサイドブリッジです。レッスン内でも、フロントブリッジとあわせてよく行われる体幹トレーニングですね。
サイドブリッジでは、特に脇腹の筋肉が鍛えられます。
サイドブリッジも、まずは1分程度から始めてみましょう。余裕があればタイムを伸ばして、片足サイドブリッジに挑戦してみてください！
出典：Youtube
サイドブリッジ・片足サイドブリッジをするときは、負荷に負けて腰が落ちてしまわないように注意しましょう。横向きでも身体をしっかりとまっすぐにキープすることが大切です。
さらに負荷をかけたいときはトレーニングチューブを活用しよう
そんな方におすすめなのが、トレーニングチューブを活用した体幹トレーニングです！
トレーニングチューブとは、以下のようなものです。
出典：Amazon
弾力があるゴム製のチューブで、これを使ってもも上げフロントブリッジや片足サイドブリッジをやるとさらに負荷がかかり、とても効果的です。
初心者の方は、一番柔らかいイエローのゴムがおすすめ。
やり方はとても簡単。 もも上げフロントブリッジ・片足サイドブリッジのときに、両足にチューブを引っかけるだけです。
チューブを引っかけた状態でもも上げや片足上げを行って、軸足と上げる足を引っ張り合います。
正直に言うと、もうめちゃくちゃきついです。負荷が軽く数倍になるような感じがします。
ですが、トレーニングチューブを使ったあとにバットマンなどをすると、いつもより軽く足が上がります！
きっと、それだけ体幹が鍛えられているし意識できているということでしょう。
普通の体幹トレーニングに慣れてきたら、ぜひ試してみてくださいね。
最も効果的な体幹トレーニングはバレエ！
ここまで、必要最低限やっておきたい体幹トレーニングをご紹介しました。
体幹トレーニングや筋トレって、本当にきついですよね……。私も、やろうと思ってもなかなか気が進まない時があります。
そこで、みなさんに朗報です。
もっと簡単に、そしてダンスの技術を高めながらも体幹も鍛えられる唯一の方法があるのです。
それが……バレエです！！！
バレエこそ究極の「これだけ最低限やっとけばいい」体幹トレーニングです！笑
特にバレエのバーレッスン。これが最強です。
プリエ・タンジュ・デガジェ・バットマン・ロンデジャンブ（ロン・ドゥ・ジャンブ）・フォンデュなどなど……。
これらの動作はすべて、自然に体幹が鍛えられています。だからこそバレエダンサーはあれほど体幹が強いのです。
しかし、筋トレだけやってもあまり楽しくないと感じる方も多いでしょう。そんな方は、バレエが最もおすすめです！
最近では、Youtubeでもバーレッスンを公開している方もいます。丁寧にやり方を解説してくれているので、ぜひ参考にして一緒にやってみてくださいね！
上級者の方は海外のバレエ団がアップしているバーレッスンがおすすめです！
体幹を鍛えて理想通りの身体を手に入れよう
体幹が鍛えられると、身体のコントロールがしやすくなり理想通りの踊り方ができるようになります。ダンサーにとって、それほど嬉しいことはありませんよね。
体幹を鍛えるには通常の体幹トレーニングはもちろんですが、それでもきついという方はバーレッスンをやってみましょう！
バーレッスンには効率的に体幹を鍛えられる動きがたくさん入っていて、ダンスに活かせるスキルを磨きながら体幹も鍛えられるというまさに一石二鳥のトレーニング方法です。
もちろん、体幹トレーニングにプラスしてバーレッスンを行うのもおすすめ！
自分らしいやり方を見つけて、体幹を鍛えながらスーパーダンサーをめざしましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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